7 aliments à consommer pour booster votre mémoire

Le nombre de tasses de café consommées quotidiennement dans le monde est estimé à 2,5 milliards. Ce breuvage est notamment apprécié pour son goût, mais surtout pour ses propriétés stimulantes. La caféine augmente, en effet, la vigilance et la capacité de concentration.

Ses effets bénéfiques ne se limitent pas à la stimulation. D’après les résultats de plusieurs études, le café joue également un rôle important dans la mémorisation puisqu’il stimule l’hippocampe. Il s’agit de la zone du cerveau qui aide à l’apprentissage et à la mémorisation. Selon les chercheurs, la caféine simplifierait la réponse des cellules qui structurent l’hippocampe lorsque la mémoire est sollicitée. Elle aide aussi à diminuer les risques de la maladie d’Alzheimer.

Toutefois, il est toujours recommandé de boire le café avec modération. Pour bénéficier de ses bienfaits, inutile d’ingurgiter des dizaines de tasses. Une grande tasse le matin ou deux petites tasses réparties sur la journée sont parfaites pour booster la mémoire sur le long terme.

Enfin, il est conseillé aux personnes qui prennent leur café dans l’après-midi de ne plus en boire après 16h, au risque de ne pas retrouver le sommeil le soir.

Le chocolat, un aliment riche en flavanols, améliore les capacités cognitives. Ainsi, il est excellent pour la mémoire. Des chercheurs américains ont notamment réalisé une étude portant sur les effets bénéfiques des flavanols du cacao pour les seniors. 

D’après les résultats publiés dans la revue Scientific Reports, le groupe de participants (âgés entre 50 à 75 ans) ayant pris une dose importante de flavanols a réussi haut la main leurs tests de mémoire et de raisonnement par rapport au groupe placebo.

Aucune modification n’a été constatée sur le flux sanguin du cerveau, mais les flavanols ont agi directement sur le gyrus denté, une zone du cerveau tapissant l’hippocampe. Il a ainsi été démontré que le flavanol du cacao stimule instantanément le cerveau, en l’occurrence dans les situations où les neurones sont fortement sollicités.

Encore selon les chercheurs, le chocolat peut aider les jeunes à augmenter leurs capacités cognitives qui se sont dégradées à cause d’une situation. Après une nuit blanche par exemple, le cacao peut contrebalancer la baisse des capacités cognitives (travail de mémoire, capacités verbales, vitesse de traitement d’une information) dans la journée. Il fait aussi son effet lorsque le cerveau est sollicité pour réaliser une tâche nécessitant une grande attention. 

Toutefois, il est important de noter qu’il faut prendre le chocolat le plus noir possible pour bénéficier de toutes ses vertus (au moins une tablette à 70 % de cacao).

L’avocat est un fruit riche en acides gras oméga 3, en vitamines B, E et K, en protéines et en fibres. 

Il possède de nombreuses vertus, dont une capacité à améliorer l’oxygénation des cellules du cerveau. En d’autres termes, ses principes actifs optimisent le flux sanguin et le transport de l’oxygène vers le cerveau.

Selon un groupe de nutritionnistes à l’Université d’Harvard, l’avocat fait partie des aliments miracles pour le cerveau grâce aux quantités importantes de magnésium qu’il renferme. Il s’agit d’un oligoélément essentiel au bon fonctionnement du cerveau. 

Selon d’autres études, la carence en magnésium fait partie des éléments déclencheurs d’une dépression. Ainsi, la consommation de l’avocat peut aider à se prémunir contre les signes de ce trouble mental.

Il faut également savoir que la forte teneur en bonnes graisses de ce fruit favorise la production d’énergie et le développement neuronal. Aussi, si vous cherchez une solution pour rester énergique tout au long de la journée et un cerveau bien stimulé, ajoutez quelques tranches d’avocat à vos repas. Vous pouvez les intégrer dans vos sandwichs ou les incorporer dans vos salades.

Les oléagineux font partie de la famille des fruits secs. Ils sont principalement cultivés pour la graisse qu’ils renferment, c’est-à-dire pour l’extraction d’huile. 

Ils sont répartis en 3 groupes, dont les graines oléagineuses (sésame, courge, tournesol, lin, etc.), les fruits secs oléagineux ou fruits à coques comme les noisettes, les amandes, les pistaches, les noix, etc., puis les fruits oléagineux comme la coco, l’olive et l’avocat.

Tous les oléagineux sont considérés comme des aliments sains en raison de leur forte teneur en fibres, en vitamines, en minéraux, en protéines végétales et en phytostérols (vertus antioxydantes).Ils sont surtout riches en oméga-3, un corps gras de qualité qui aide le cerveau à fonctionner de façon optimale. 

Il faut, en effet, savoir que cet organe est essentiellement composé de corps gras, surtout la partie de la gaine de myéline des neurones. Un bon apport en oméga-3 améliore ainsi les fonctions cognitives, dont la mémorisation. 

À l’inverse, une importante consommation de mauvais gras comme les graisses saturées altère fortement les neurones et réduit significativement les facultés intellectuelles. Les oléagineux sont également riches en vitamines E qui maintiennent les fonctions cognitives au fil des années.

Il est recommandé de privilégier une consommation en nature des oléagineux : noix non salées et non sucrées. Si possible, évitez de les décortiquer pour bénéficier du maximum de nutriments. Ils se prennent idéalement comme encas. Ainsi, il n'y aura aucun risque de pic glycémique induit par le sucre.

D’après une étude réalisée par des chercheurs américains et parue dans la revue Neurology, la consommation d’une portion de légumes à feuilles vertes comme les épinards, blettes, brocolis ou salades, favorise le ralentissement du déclin cérébral.

Ces scientifiques ont notamment suivi le régime alimentaire de près de 950 personnes âgées entre 59 à 99 ans et les ont soumis à des évaluations cognitives. 

D’après les résultats, le groupe qui intègre une portion de légumes verts par jour dans leurs repas démontre un taux de déclin moins important sur les tests de mémoire et de capacité de réflexion que le groupe qui n’en consomme que rarement, voire jamais. Selon les chercheurs, leur santé cognitive a même rajeuni d’une dizaine d’années.

À noter que c’est la vitamine B9 contenue dans les légumes qui est principalement à l’origine de leurs bienfaits sur la mémoire. Cette vitamine assure, en effet, une bonne synthèse des neurotransmetteurs.

Une céréale est une graine constituée de trois couches, dont le son (partie externe), le germe (partie interne) et l’endosperme (partie centrale). 

La céréale est dite complète si ces trois composants sont conservés. Elle est raffinée lorsque le son et le germe sont supprimés pour des raisons de conservation alors que ces parties renferment les nutriments essentiels. Ceci donne à la céréale raffinée une couleur blanche contrairement à la céréale complète qui est d’une couleur brune.

La céréale complète possède de nombreuses vertus. Elle facilite notamment le transit intestinal, procure une prolongation de la sensation de satiété et ralentit l’absorption des glucides grâce à son index glycémique modéré. En amenant le sucre lentement, le cerveau sera également alimenté de façon plus lente, ce qui va lui permettre d’avoir une bonne énergie tout au long de la journée pour fonctionner de façon optimale.

Pour profiter pleinement des bienfaits des céréales complètes, il est conseillé d’en manger une portion trois fois par jour. Vous avez le choix avec les pains complets, la semoule complète, les pâtes complètes, les flocons d’avoine et bien d’autres encore.

Vous avez peut-être l’habitude de boire énormément d’eau lorsque vous faites du sport ? C’est normal. Mais sachez également que l’eau est essentielle pour les efforts intellectuels. 

En 2005, des scientifiques américains ont réalisé une étude portant sur la consommation d’eau sur la mémoire à court terme. D'après les résultats, les capacités de mémoire à court terme du groupe de personnes bien hydratées étaient 28 % plus élevées que celles du groupe de personnes déshydratées.

Une autre étude sur l’importance d’une hydratation optimale pour rester concentré sur une tâche a également été réalisée. D’après les résultats, les performances intellectuelles du groupe de personnes qui n’avaient pas bu d’eau pendant la journée ont baissé de 20 % au bout de 13 heures puis de 43 % au bout de 24 heures.

L’OMS recommande une hydratation d’au moins 1,4 litre d’eau par jour minimum pour les adultes afin de compenser les pertes hydriques naturelles de l’organisme qui s’élèvent à 2,5 litres d’eau par jour. Cette quantité doit augmenter pour les femmes enceintes qui ont des besoins en eau très importants. 

Enfin, il est conseillé de ne pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau. C’est, en effet, le signe que l’organisme est déshydraté et que les performances tant physiques qu'intellectuelles commencent à baisser. Pour être au top, mieux vaut boire par petites gorgées tout au long de la journée.