7 alternatives saines au sucre blanc raffiné

Le sucre de coco est extrait de la sève des fleurs de cocotier. Contrairement au sucre blanc classique, il n’est pas traité et ne subit pas de processus de blanchiment entraînant une perte de nutriments. 

D’un point de vue nutritionnel, le sucre de coco est donc plus complet et constitue une excellente alternative au sucre blanc. Il est riche en magnésium, potassium, fer et zinc.

Autre avantage, le sucre de coco a un indice glycémique bas, entre 35 et 55. Pour comparaison, le sucre blanc se trouve autour de 65-70. Grâce à cela, l’élévation de la glycémie est plus lente dans le corps, évitant ainsi les pics de sucre dans le sang et les coups de fatigue associés.

A savoir : il est recommandé de favoriser le sucre de coco sous forme de poudre plutôt qu’en sirop. En effet, en sirop, le sucre de coco voit son indice glycémique remonter. De plus, pendant le processus de production, en chauffant, le sucre de coco perd une partie de ses précieux nutriments. 

Le sucre de coco peut être utilisé de multiples façons dans la cuisine tout en ajoutant une subtile saveur provenant de sa noix. Essayez-le dans des recettes de desserts, de marinades pour viandes ou de sauces pour une touche exotique et saine ! 

Mais n’en abusez pas non plus car le sucre de coco vient de loin… Un mauvais point pour le côté écologique.

Le miel est lui aussi une alternative plus saine au sucre blanc. Il contient des minéraux et des vitamines, bien que les quantités restent modestes. Il est également moins calorique que le sucre et plus sucré en goût, ce qui permet d'en utiliser moins.

D’autre part, le miel est un édulcorant naturel riche en antioxydants, en enzymes et en vitamines. Ses propriétés antibactériennes en font un choix de premier plan pour la santé, en plus de ses arômes uniques. Miel d’acacia, miel de tilleul, miel de sapin… les saveurs varient subtilement ainsi que les textures. Liquides, crémeux, solides, à tartiner, les miels se déclinent sous toutes les formes ou presque !

Polyvalent, le miel peut être utilisé pour sucrer vos boissons chaudes, vos yaourts ou vos céréales. Créez des vinaigrettes maison en mélangeant du miel, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique pour une explosion de saveurs dans vos salades. Vous pouvez également l'incorporer dans des marinades pour viandes ou des sauces pour une touche douce et originale.

Attention, le miel ne doit pas être proposé aux enfants de moins de 1 an en raison des risques de botulisme associés.

Pour choisir un bon miel, privilégiez les options biologiques produites en France pour garantir leur qualité. Les mentions “Mélange de miels UE et hors UE” sont à éviter car difficilement traçables et potentiellement frelatés, c’est-à-dire coupés avec de l’eau ou du sucre.

Le sirop d'érable pur est extrait de l'érable à sucre et se distingue par sa saveur distincte et sa riche teneur en minéraux essentiels, notamment le manganèse et le zinc. 74 % de la production mondiale vient du Québec au Canada.

Son utilisation polyvalente en cuisine en fait une délicieuse alternative au sucre raffiné. Le sirop d'érable pur peut être utilisé pour sucrer une variété de plats. Bien sûr, il est excellent sur des pancakes ou des gaufres, mais il peut également être utilisé pour sucrer des smoothies, des yaourts, des marinades pour viandes ou des légumes rôtis. Il ajoutera une saveur caractéristique et une riche douceur à vos recettes.

L’avantage est que son indice glycémique d’environ 55 est moins élevé que le sucre blanc. En revanche, pas question d’en mettre plus en quantité ! Avec son aspect liquide, on peut parfois avoir du mal à bien doser, gardez la main légère. 

Enfin, pour bien le choisir, faites attention à… 

- La mention sur l’emballage : il faut qu’il soit indiqué “sirop d’érable”, et non pas “saveur d’érable”, “arôme d’érables” ou “sirop d’érable sans sucres”.

- La provenance : l’adresse et le nom du producteur doivent être mentionnés.

- La liste des ingrédients : recherchez uniquement les bouteilles affichant “100% sirop d’érable”.

- Sa qualité : privilégiez du bio pour éviter les additifs et les pesticides.

La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante de stévia, découverte pour la première fois en Amérique du Sud. 

Elle est exceptionnellement sucrée (de 20 à 300 fois plus que le sucre classique), tout en étant quasiment dépourvue de calories, avec moins de 3 calories par gramme. Par conséquent, elle est idéale pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids ou leur taux de sucre dans le sang comme les diabétiques.

La stévia peut être utilisée pour sucrer une variété d'aliments et de boissons. Ajoutez quelques gouttes de stévia liquide à vos boissons chaudes ou froides, ou utilisez de la stévia en poudre dans vos recettes de pâtisseries et de desserts. Elle est également parfaite pour sucrer vos sauces maison, vos glaces et vos smoothies !

Selon sa forme, son goût variera légèrement. Choisissez-la en poudre pour un goût plus fort, plus sucré avec des notes de réglisse. Optez pour sa forme liquide si vous préférez des saveurs plus douces. 

Nous vous conseillons de choisir une stévia sans OGM et issue d’une agriculture biologique. C’est sous forme de poudre naturelle que la stévia est le meilleur choix pour son côté naturel et non traité, à condition de pouvoir vérifier son origine. Vous pourrez en trouver chez les petits primeurs ou bien les herboristes.

Le sirop d'agave est extrait de l'agave, une plante succulente originaire du Mexique. Il est considéré comme une alternative végétalienne au miel en raison de sa texture sirupeuse et de sa douceur naturelle. 

Avec son goût neutre et son fort pouvoir sucrant, il est nécessaire d’en mettre moins que du sucre classique. En effet, 50 g de sirop d’agave équivalent à 150 grammes de sucre. S’il est aussi calorique, on a besoin de moins en mettre pour sucrer autant. 

Autre avantage, son indice glycémique bas (environ 15). Cela permet, comme pour le sucre de coco, de ne pas provoquer de pic glycémique.

Le sirop d’agave est aussi intéressant du fait de sa composition nutritionnelle, bien meilleure que le sucre blanc raffiné. Il contient des vitamines mais aussi du calcium, du magnésium, du fer et du potassium. Riche en glucide, sa consommation doit tout de même rester raisonnée, comme pour le sucre blanc.

Côté utilisation, vous pouvez vous en servir pour sucrer vos boissons et plats. Le sirop d’agave se mélange bien dans les boissons froides, les smoothies et les cocktails. Il est également un excellent choix pour sucrer des recettes de pâtisseries et de desserts, en remplacement du miel ou du sirop d'érable.

Le saviez-vous ? Le sirop d’agave présente des propriétés antibactériennes ! Les Aztèques avaient pour habitude de traiter certaines maladies de peau ou infections légères avec.

Le sucre complet, également appelé sucre brun ou sucre de canne non raffiné, est moins transformé que le sucre blanc. Il conserve une partie de la mélasse, ce qui lui confère une couleur plus foncée et une saveur plus riche. Il contient également plus de nutriments que le sucre blanc, notamment des minéraux comme le calcium et le fer.

Parmi les sucres complets figurent le sucre Rapadura. Ce dernier est un sucre de canne complet et non raffiné, originaire d’Amérique Latine. Son indice glycémique est équivalent à celui du sucre blanc, autour de 70. Attention donc aux pics de glycémie dans le sang avec !

Le sucre Rapadura est plus intense en goût. On lui reconnaît de jolis arômes de réglisse, un doux parfum caramélisé et des notes de vanille.

Le sucre complet peut être utilisé de la même manière que le sucre blanc dans de nombreuses recettes. Il est parfait pour sucrer le café, le thé, les céréales et les desserts. Grâce à sa texture humide, vos biscuits seront plus moelleux et d’une belle couleur brune. Pour le doser, comptez environ 70 g de sucre complet pour 100 g de sucre blanc.

Bon à savoir : le terme “sucre complet” est une appellation uniquement commerciale et pas réglementaire, à la différence des sucres blancs, sucres bruts et sucres roux (voir le décret 2008-1370 du 19 décembre 2008).

Le sucre de bouleau, également connu sous le nom de xylitol, est un édulcorant naturel extrait de l'écorce de bouleau. Il est considéré comme une alternative à faible teneur en calories au sucre, avec environ 40 % de calories en moins.

Son indice glycémique est de 7 ce qui est très faible. On lui attribue plusieurs avantages comme le fait d’être non acidifiant, de réduire la sécheresse buccale, limiter les caries et de contribuer à la reminéralisation des dents cariées et des os.

Cependant, il est essentiel de noter que le xylitol peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes s'il est consommé en excès (plus de 40 g / jour pour un adulte), il convient donc de l'utiliser avec modération. Il est aussi déconseillé aux enfants, femmes enceintes et femmes allaitantes. N’en donnez pas non plus aux animaux domestiques comme les chiens ou les chats. Ces derniers ne l’assimilent pas bien et ne sont pas en mesure de le digérer convenablement.

Le sucre de bouleau peut être utilisé de manière similaire au sucre blanc dans la cuisine. Il se dissout bien dans les boissons chaudes et peut être utilisé dans la préparation de gâteaux, de biscuits et de desserts. Contrairement à d’autres des alternatives évoquées précédemment, le xylitol ne laisse pas d’amertume en bouche. Il procure plutôt une sensation de fraîcheur avec son goût légèrement mentholé !