Les 7 nutriments indispensables à notre alimentation

Car sans elles, point de survie !

De quoi s’agit-il ? 

Une protéine est une chaîne d'acides aminés. Les protéines sont des macromolécules biologiques présentes dans toutes les cellules vivantes. Il existe des centaines voire des milliers de micro - ou nano-protéines.

1 gramme de protéine équivaut à 4Kcal [ou Cal, les deux notations sont équivalentes, 1Cal(orie)= 1000Kcal].

Pourquoi sont-elles indispensables ?

Dans notre corps, les protéines sont un des principaux éléments constituants : on dit qu’elles ont un rôle structural. Ce sont elles qui participent au renouvellement des cellules musculaires, de la matrice osseuse, de la peau, et aussi des phanères (cheveux, ongles, poils).

Où les trouver ?

N’entrons pas ici dans le débat sur les mérites comparés du végétarisme et du « carnisme ». Il faut des protéines à chaque repas.

Les protéines animales proviennent des viandes, des poissons, des œufs, et des produits laitiers. Une portion pour un repas peut varier selon le type de produit, mais 100/150 grammes sont une bonne base à respecter.

Les protéines végétales sont apportées par les légumes secs (chiches, haricots, fèves) et les féculents (pommes de terre, riz, semoule, pâtes, blé, boulgour, maïs). On en trouve aussi dans le pain et les céréales.

De quoi s’agit-il ? 

Les lipides sont les graisses : des nutriments présents dans notre alimentation sous forme de triglycérides. Les triglycérides sont constitués d'acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue et de glycérol.

1 gramme de lipide équivaut à 9Kcal. Une alimentation trop riche en lipides (graisses) conduira à un stockage de ces graisses, et donc à une prise de poids. Mais se priver des lipides serait aberrant.

Pourquoi sont-ils indispensables ?

Le site du nutritionniste Eric Favre détaille leur apport de façon très pédagogique. Ces acides gras ont des fonctions physiologiques structurelles : « ce sont les constituants principaux des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils permettent également d’assurer la plasticité et l’élasticité de la peau, étant donné qu’ils constituent les cellules du derme. Ils protègent aussi les organes comme antichocs ».

Les lipides sont aussi notre source énergétique, « le carburant de nos efforts prolongés », précisent les nutritionnistes de la clinique de Villecresnes, qui sont notre principal référent dans cet article.

Où les trouver ?

Évidemment les graisses animales sont dans les viandes, poissons, œufs. Mais aussi, naturellement dans la crème fraîche, le beurre, les fromages et autres produits laitiers.  Les graisses végétales se trouveront dans les huiles, margarines, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, avocat).

Parmi ces lipides qui nous veulent du bien, saluons ces acides gras que sont les fameuses « Omega », 3, 6, et 9… . Excellents pour l’organisme, on n’est pas pour autant obligé de s’en gaver en compléments alimentaires, sauf recommandation médicale.

Attention !!!

On parle ici de nutriments particulièrement subtils à manier. Car les dérèglements qu’ils peuvent déclencher dans nos métabolismes peuvent être dramatiques : surpoids, obésité… Et diabète. Rappelons donc ici que nous ne donnons aucune leçon, ni de recommandation qui pourrait contredire la parole médicale.

Si vous avez des problèmes de surpoids, d’obésité, si vous vous sentez affligé d’un abdomen proéminent, je ne peux ceci dit QUE vous conseiller de visionner le documentaire intitulé « Sugarland » (le pays du sucre). Ce film est presque plus que les meilleures adaptations de Stephen King ! Cela dure un peu plus d’une heure, et franchement c’est une révélation. Le pitch ? Deux mois durant, un jeune adulte en parfaite santé, testé sous toutes les coutures comme faisant partie des 10% les plus sains de son pays (Australie) dans sa tranche d’âge, ne va se nourrir que de produits présentés comme « sains » par l’industrie agroalimentaire. Seule contrainte, sa consommation quotidienne contiendra l’équivalent de la consommation moyenne quotidienne d’un australien, en sucres.En deux mois, le type va prendre 10 Kilos, une douzaine de centimètres de tour de taille, et se voir proche du diabète… Moralité ? Les sucres cachés sont partout. Nous avons besoin de glucides. Mais l’excès de sucre se colle dans notre foie et se transforme en cellules graisseuses. Je résume, mais c’est l’idée. Regardez ce film, vous comprendrez !

De quoi s’agit-il ?

Les glucides sont des nutriments de notre quotidien. Ils apportent des calories, au même titre que les protéines et les lipides. Ce sont des macro-nutriments.

Les glucides représentent notre principale source d’énergie. Ils sont constitués d’une unité de base, le glucose, qui est utilisé par les cellules de notre organisme. Dans la nature, l’unité de glucose est associée à d’autres unités telles que le fructose ou le galactose, pour former :

- le saccharose (glucose + fructose), c’est-à-dire le sucre

- le lactose (glucose + galactose), que l’on trouve dans le lait

- ou le maltose (glucose + glucose).

Les unités de glucose sont aussi regroupées en de longues chaînes pour former l’amidon.

Pourquoi sont-ils indispensables ?

Tous les glucides ne font pas grossir. Il faut différencier les sucres rapides (qui se digèrent rapidement) des sucres lents (qui se digèrent lentement). Pour éviter de grossir, mieux vaut choisir des aliments qui ont un index glycémique faible.

Où les trouver ?

Les meilleurs glucides sont contenus dans les légumes. Ils y sont associés à des fibres qui ralentissent leur digestion. Leur index glycémique (IG) est plus bas, cela permet de ne pas augmenter trop fortement le glucose sanguin. Il existe des régimes pouvant être suivis toute une vie, où on ne prend les glucides que dans les légumes.

Des céréales comme le quinoa et l'avoine, ont un index glycémique faible.

Les sucres à éviter sont tous ceux contenus dans les aliments liquides, jus de fruits, sodas... Les jus de fruits notamment sont à éviter et se révèlent contrairement aux idées reçues, pas bons du tout.

Les glucides sont aussi dans la farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches...) et également les aliments riches en amidon (pommes de terre, riz, maïs). Il ne s’agit pas de les proscrire totalement puisqu’ils ont également des apports bénéfiques, déjà évoqués, ou à venir juste après !

De quoi s’agit-il ?

Les fibres alimentaires se classent dans la grande famille des glucides. On appelle ainsi les glucides complexes qui ne sont ni digérés, ni absorbés dans l'intestin grêle.

Pourquoi sont-elles indispensables ?

Les fibres facilitent le transit intestinal et participent au contrôle de la glycémie et du cholestérol. Si on conseille de manger cinq fruits et légumes par jour, c'est pour leurs vitamines, leurs minéraux, mais aussi pour leurs fibres.

Où les trouver ?

En plus des fruits et légumes, donc, on les trouve principalement dans les aliments complets (pain, pâtes, riz), les légumes secs (pois chiches, lentilles, etc.)

De quoi s’agit-il ?

Savez-vous qu’il existe 13 vitamines, et qu’elles jouent toutes un rôle important sur notre organisme ? Google qui est notre ami nous rappelle volontiers qui elles sont. Faisons l’appel, elles sont toutes là : Vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12.

Pourquoi sont-elles indispensables ?

Le très fameux site Doctissimo nous précise deux points essentiels. 1. Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Et 2. Notre corps ne sait pas les fabriquer. D’où cette conséquence : c’est dans l’alimentation qu’il nous faut principalement les trouver.

Pour tout savoir sur les mérites comparés de toutes les vitamines, une page indispensable ! Elle vous dit tout, sur le site Doctissimo.

Où les trouver ?

Elles se trouvent PARTOUT dans les différents aliments. Et cette simple raison justifie qu’il faille une alimentation variée et équilibrée. Les vitamines sont fragiles ! On conseille de privilégier des modes de cuisson rapides et de maintenir la fraîcheur des produits pour optimiser les apports.

De quoi s’agit-il ?

Les plus célèbres ont des noms de Camps retranchés romains dans les albums d’Astérix : Calcium, Potassium et Magnésium. On peut leur associer sodium, chlore, phosphore et soufre. Ce sont des éléments chimiques présents dans l'alimentation animale et végétale, et dans le corps humain.

Pourquoi sont-ils indispensables ?

Dès les premiers jours de la vie, ils seront indispensables à la croissance du squelette, puis à sa solidité tout au long de l’existence. Chez les personnes âgées, les carences peuvent avoir des conséquences funestes, comme l’ostéoporose, perte de résistance des os qui prédispose aux fractures. Les os se fragilisent en raison d'un manque de calcium, de phosphore et d'autres minéraux.

Les sels minéraux sont également indispensables au bon fonctionnement cellulaire, ainsi qu’à l’équilibre nerveux et musculaire.

Où les trouver ?

Ils sont à peu près partout, dans les fruits, (fruits rouges, melon), les légumes et les céréales. Dans la salade, les giroles, le persil, le pain complet. Mais aussi dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. On peut aussi l’absorber en café en thé, voire en infusion. Mais sans sucre. Si on le souhaite, avec un peu de lait ½ écrémé. On conseille de boire de 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Naturelle ou gazeuse, ce n’est pas un problème, sauf si l’on est sujet aux ballonnements. Les eaux minérales aromatisées non sucrées peuvent convenir. Évitez les eaux trop minéralisées.

Attention ! Mais vous vous en doutiez, non ? En période de restriction et reprise en main de son équilibre alimentaire, (surpoids ou obésités) Allons y modérément (ou même faisons carrément l’impasse) sur les sodas même lights, le vin, l'alcool (apéritif, digestif, liqueur), la bière même sans alcool, les boissons sucrées du commerce (jus de fruits, thés aromatisés, sirops, cola, bitter, limonade).